Si esta experiencia te resulta familiar, no eres ni mucho menos el único. Entre el 25 y el 40 por ciento de los estudiantes experimentan ansiedad ante los exámenes en alguna medida. Sólo pensar que una cuarta parte de tu clase también está preocupada puede bastar para tranquilizarte. Hablaremos de ello más adelante.
La causa de la ansiedad ante los exámenes puede ser cualquier combinación de factores culturales, genéticos o conductuales. Afortunadamente, el cerebro humano es uno de los mecanismos más adaptables del mundo. Puede que no lo parezca en el fragor de la batalla, pero es posible sentirse tranquilo e incluso entusiasmado el día del examen.
En este blog se expondrán 5 estrategias que he aprendido a lo largo de los años y que pueden ayudarte a mitigar la ansiedad ante los exámenes que sientas, sea de la variedad que sea.
Cambie su definición personal de ansiedad
Si ves los Juegos Olímpicos u otras competiciones atléticas destacadas, te darás cuenta de que los periodistas siempre hacen la misma pregunta a los participantes durante las entrevistas: «¿Estaba nervioso?»
El 99% de las veces, él o ella responderá diciendo algo parecido a: «No, estaba emocionado».
¿Cómo puede ser? Estos deportistas de élite actúan en un escenario mundial, a menudo con su sustento en juego. Como señala Simon Sinek, tiene que ver con cómo interpretan los estímulos físicos y mentales.
Tómate un momento para pensar en los signos de la ansiedad: latidos rápidos del corazón, palmas sudorosas, mariposas, etcétera. Ahora considere los signos de la excitación: latidos rápidos del corazón, palmas sudorosas y mariposas. Son indistinguibles.
Los atletas, a propósito, o no, se entrenaron durante años de práctica para interpretar los nervios como excitación.
Prepárate y la nota se dará por sí sola
En lugar de fijarte objetivos a largo plazo, como ganar unas olimpiadas o ganarte una beca universitaria, enfócate en los detalles más insignificantes cada día: llevar el uniforme correctamente, ejecutar las jugadas en los entrenamientos al milímetro, comer sano y descansar lo suficiente. Si los jugadores pudieran hacer estas pequeñas cosas bien cada día, el resultado del partido se encargaría de sí mismo.
Existen grandes paralelismos entre la filosofía de entrenamiento para ganar las olimpiadas y la preparación para los exámenes. Aumentar la confianza en el aula empieza mucho antes del día del examen. Esto significa ocuparse de los pequeños detalles: tomar apuntes en cada clase y repasar el material de forma constante en lugar de empollar la noche antes del examen. El efecto combinado de esta preparación lenta y constante es la confianza que necesitas para evitar los nervios el día del examen.
El inconveniente de una preparación minuciosa es obvio: requiere mucho tiempo, sobre todo para los estudiantes universitarios que compaginan varias clases, trabajos y actividades extraescolares. La clave está en encontrar un nivel de preparación que puedas tolerar sin agobiarte.
Luego, el día del examen, piensa: «Me he preparado lo mejor que he podido; ahora la nota se arreglará sola». Así que, la próxima vez que empieces a sentirte «ansioso» antes de un examen, recuérdate a ti mismo: esto es emocionante. Te sorprenderá lo eficaz que es esta táctica, créeme.
Relájese y respire
Muchos de nosotros no respiramos de la forma en que los seres humanos estamos diseñados para respirar. La forma correcta de respirar es utilizar el diafragma (el músculo situado bajo los pulmones) para expandir en vientre. En cambio, respiramos de forma corta y superficial utilizando el pecho, lo que limita la entrada de oxígeno.
Si no se controla, este patrón respiratorio puede provocar un ciclo interminable de estrés: nos sentimos tensos, así que respiramos superficialmente. Estas respiraciones superficiales provocan más tensión, y así sucesivamente hasta que nos encontramos en un estado de ansiedad de bajo grado todo el tiempo. Ni que decir tiene que esto no es lo ideal cuando estás intentando recordar material de la semana pasada o escribir una redacción sobre la marcha.
Sin embargo, respirar profundamente con el diafragma tiene muchas ventajas, como la reducción de la tensión arterial y la relajación de los músculos. Sin embargo, esta técnica puede hacer algo más que calmarte. También puede mejorar la función cognitiva. Puede parecer una simplificación excesiva, pero la respiración podría marcar la diferencia entre aprobar o suspender un examen.
Activar la visión de túnel ¿Te suena familiar?
Llevas unos 15 minutos de examen cuando levantas la vista y ves que alguien entrega su examen y sale de la sala radiante de confianza. Vuelves a mirar tu propio examen y te das cuenta de que ni siquiera has pasado de la primera página. El instinto natural es dejarse llevar por el pánico: ¿Debería ir más adelantado? ¿Cómo es posible que ya haya terminado? Me pregunto cuánto habrá avanzado el resto de la clase.
Si caes en esta trampa, es importante que recuerdes dos cosas:
- Aunque toda la clase termine antes que tú, eso no afecta a tu capacidad para hacer bien el examen.
- Prestar atención a cualquier otra cosa que no sea tu propio examen es una pérdida de tiempo y energía.
Esto puede ser difícil de tener en cuenta, especialmente para los estudiantes competitivos, pero recordarte a ti mismo que tu examen es el único que importa es liberador.
No hay necesidad de precipitarse: lee las cosas con atención, permítete comprenderlo todo, salta si estás atascado y trabaja a tu propio ritmo. El más listo de la clase no es el primero que entrega el examen. Sé que parece que todo el mundo está observando tus trazos con un foco, pero te prometo que no es así. Mantente en tu propio carril.
Cambie de perspectiva
La táctica más eficaz para minimizar la ansiedad ante los exámenes puede ser simplemente comprender qué lugar ocupa un examen en el gran esquema de tu vida.
Tómate un momento para pensar en lo mucho que importa el examen: a menos que tu título o tu admisión en una escuela de posgrado dependan de un solo examen, lo más probable es que puedas recuperar cualquier pérdida por un rendimiento no tan bueno.
Y suspendí bastantes exámenes en la universidad, pero ni uno solo de ellos afectó negativamente a la posición en la que me encuentro hoy. Claro que quieres sacar buenas notas, pero lo más importante es lo que realmente aprendes y retienes, junto con las experiencias y relaciones que construyes fuera de clase.
¿Significa esto que puedes holgazanear y jugar 78 horas a Fortnite en lugar de estudiar para tus exámenes? Probablemente no. Pero sí significa que, mientras te esfuerces fuera del aula, las notas de tus exámenes no son el factor decisivo de tu futuro.
Si pones en práctica estos consejos, estarás bien encaminado para hacer los exámenes sin estrés. Recuerda: respira y controla lo que puedas controlar. Y lo que es más importante, recuerda que ningún examen te define como estudiante o como persona.
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